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Introducción

Se entiende por alimentación saludable a aquella que aporta los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo, manteniendo presente una variedad de alimentos en la dieta, e incluyendo alimentos de los 3 grupos principales: los energéticos, los plásticos y los reguladores. Los alimentos del primer grupo, los energéticos, se encargan de aportar los nutrientes que son metabolizados en forma de energía (lípidos y glúcidos), los plásticos, aportan calcio y proteína principalmente, y los reguladores aportan vitaminas, fibras y minerales.

Según un informe del Ministerio de Salud Pública, cerca del 65% de adultos no lleva una alimentación saludable en Uruguay, sumando a esto alrededor del 40% de la población joven que tampoco se alimenta de manera adecuada. Estas cifras ubican a Uruguay como el país de la región donde la obesidad y el sobrepeso han aumentado de forma alarmante, y según el Ministro de Salud Pública, esto se debe al consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas.

 

La importancia de una alimentación saludable en Uruguay

El tipo de alimentación en cada individuo influye en gran manera en el desarrollo y el funcionamiento de su organismo, reflejándose en diferentes aspectos de la vida  ̶ y en muchos casos ̶  definiendo sus capacidades. Un ejemplo de ello son los niños, quienes al estar en pleno crecimiento requieren obligatoriamente una alimentación balanceada; esto les permite un desarrollo pleno tanto mental, como psicomotor y físico.

Con el objetivo de garantizar una alimentación saludable en el sistema educativo de Uruguay, el Ministerio de Salud Pública implementó el programa de alimentación escolar (CIEP) que cubre al 98% de los centros educativos del país, disponiendo de alrededor de 280.000 porciones diarias de alimentos que cubren 3 comidas al día. Además de esto, se imparten charlas y se incluye en la enseñanza diaria la importancia de una alimentación saludable.

Como mencionamos al principio, Uruguay se ubica como uno de los países de la región donde se registran más casos de sobrepeso y obesidad, convirtiendo a este en un tema de interés público que ha motivado diferentes campañas de concientización. Este aumento alarmante en las cifras manejadas por el Ministerio de Salud Pública hace énfasis en la urgencia de cambiar los hábitos alimenticios, y a la vez, educar desde casa sobre la importancia de una alimentación saludable en Uruguay.

La cantidad de nutrientes necesarios para garantizar el funcionamiento adecuado del organismo está regido por factores como la edad, el sexo y el peso corporal. Entre otras cosas, la ingesta adecuada de nutrientes ayuda a mantener un sistema inmunológico mucho más fuerte, capaz de combatir posibles enfermedades que pongan en riesgo la salud. Incluir actividad física a la rutina diaria es muy importante para llevar un estilo de vida saludable; el sedentarismo se ubica como una de las principales causas de muertes prematuras a nivel mundial.

Cómo llevar una alimentación saludable en Uruguay

Una alimentación balanceada consiste en consumir una cantidad y variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios, procurando un peso corporal adecuado y unos niveles saludables. Incluir una variedad de alimentos en la dieta diaria además de aportar todo tipo de nutrientes ayuda a estimular el apetito, esto es de gran ayuda sobre todo en niños pequeños y pacientes con enfermedades crónicas. Es importante recalcar que llevar un estilo de vida saludable no solo depende de la alimentación; la actividad física durante al menos 30 minutos al día también es un factor clave.

Pasos para una alimentación saludable en Uruguay:

1. Destine el presupuesto necesario para adquirir una variedad de alimentos que le permita llevar un estilo de vida más saludable. Nuestros planes de viandas personalizadas son ideales para ello.

2. Incluya alimentos en la dieta diaria de los diferentes grupos alimenticios. Procure incluir verduras, carnes, frutas, vegetales, leche y cereales.

3. Consuma cantidades adecuadas de los diferentes tipos de alimentos de la pirámide alimenticia. Evite consumir más de lo que su peso requiera para así evitar el sobrepeso.

4. Para comenzar el día con la energía necesaria para un correcto desempeño, incluya en su desayuno frutas, pan y leche.

5. Los lácteos deben estar incluidos en la dieta diaria de todo ser humano sin importar la edad. Consuma al menos medio litro de leche al día para garantizar la ingesta de calcio necesaria.

6. Reduzca y evite el consumo excesivo de bebidas azucaradas, azúcares, golosinas y productos de repostería. Este tipo de alimentos están estrictamente asociados a problemas de obesidad y diabetes.

7. Lleve un control estricto del consumo de carnes, embutidos, grasas saturadas, mantecas, quesos, mayonesa y frituras en general. Debido a su alto contenido de grasas, estos alimentos están asociados a problemas de colesterol y sobrepeso.

8. Disminuya y evite el consumo excesivo de alimentos con sal. Este aderezo está asociado a problemas de hipertensión a largo plazo.

9. Beba suficiente agua, esta ayudará a desintoxicar el organismo de manera natural y a regular la presión arterial. Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día.

10. La higiene y la correcta cocción de los alimentos es muy importante para prevenir enfermedades y evitar poner en riesgo la salud. Las carnes y los alimentos que han estado expuestos deben lavarse bien antes de su consumo. El pollo, los huevos, los lácteos y la carne de cerdo son conocidas por ser vías de contagio de la salmonela y la fiebre tifoidea.

Menús recomendados para una alimentación saludable en Uruguay

Aunque no existe la dieta perfecta, los expertos de la salud en general recomiendan diferentes pautas a considerar al momento de elegir una. En ese sentido habrá también que tomar en cuenta el prepuesto del que se dispone, la cantidad de miembros de la familia y el tiempo con el que se cuenta para preparar los alimentos (por ejemplo con nuestra propuesta de viandas personalizadas te ahorras unas 14 horas a la semana y muchos impuestos). Es importante recalcar que se deben evitar la comida chatarra / fast foods y los alimentos ultra procesados, estos tienen componentes dañinos para la salud que pueden afectar el metabolismo.

Una dieta sana debe contener como mínimo dos raciones de verdura diaria (una ración en el almuerzo y otra en la cena), de dos a tres raciones de fruta al día, dos o tres raciones de proteínas (carnes, huevos y pescado), y cereales ricos en fibra (pasta, arroz, pan integral). Se recomienda que estos alimentos estén repartidos en 5 o 6 comidas diarias, esto ayuda a controlar la ansiedad y a mejorar el autocontrol. Esto siempre depende de cada caso ya que cada persona es un mundo, pues varia según sus patologías, gustos y requerimientos médicos.

Siempre es conveniente consultar con su nutricionista de confianza.

Puedes optar por ejemplo en delegar esta área engorrosa de los Almuerzos y Cenas en nosotros que te lo podemos resolver todo listo y organizado o bien hacerlo por ti misma/o.

Ejemplos de menús recomendados por semana:

Desayunos:

Lunes: Café con leche semidescremada / descremada y dos kiwis.

Martes: Una taza con yogur, una rodaja de pan (si es integral mejor) y un huevo hervido.

Miércoles: Café con leche y sándwich de tomate fresco.

Jueves: Leche con cereales y granola.

Viernes: Dos bananas y una taza con yogur con fresas.

Media mañana: Para la media mañana se recomienda algo ligero con aporte de calorías y grasas saludables. En ese sentido se puede incluir el chocolate negro, los frutos secos, bocadillos de jamón serrano y el yogur.

Almuerzo:

Lunes: Una pechuga de pollo, una ración de ensalada de tomate y lechuga (podría ser cualquier tipo de ensalada), una tortilla de papas y un huevo hervido. De postre un kiwi o una naranja.

Martes: Dados de jamón, una ración de arroz o pasta, cuatro rollos de calabacín y un plato con guisantes. De postre una naranja y 4 fresas grandes.

Miércoles: Una ración de pasta, una ración de merluza condimentada, mayonesa y 100 gramos de verdura. De postre un kiwi o una manzana.

Jueves: Guiso de papapas con carne picada y fideos rizados salteados con romero. De postre 2 rebanas de pan y una banana.

Viernes: Dados de pollo, una ensalada de zanahoria con remolacha, una ración de quinoa y 150 gramos de verdura. De postre dos mandarinas.

Merienda: De merienda se recomiendan alimentos ligeros que aporten energía y brinden una sensación de saciedad. En ese sentido se puede consumir una taza de avena con fresa; una taza de yogur y una banana, una galleta integral y un puñado de frutos secos o un batido de leche y fresas.

Cena:

Lunes: Puré de calabacín, 300 gramos de merluza a la plancha y una ración de verduras. De postre incluye algunas mandarinas o 2 naranjas.

Martes: Ensalada de lechuga con tomate, remolacha, zanahoria, dos huevos hervidos y una rebanada de pan integral. De postre un mango.

Miércoles: Una pechuga de pollo acompañada de berenjena, zanahoria, tomate y cebolla en tiras cocinadas al vapor. De postre dos rebanadas de pan y ¼ de melón.

Jueves: Ventresca de atún acompañada de una ensalada de tomate y un poco de mayonesa. De postre dos rebanadas de pan y una banana.

Viernes: Un plato con champiñones salteados, orégano y eneldo. De postre un yogur y una rebanada de pan integral.

Los fines de semana se pueden repetir algunos de los menús antes descritos, cambiando alguno de los ingredientes por otro que sea equivalente. Lo importante para llevar un estilo de vida saludable es incluir todo tipo de alimentos saludables en los menús, evitando el exceso de azúcares, grasas y alimentos procesados.

Los efectos negativos de la mala alimentación

En los niños, una mala alimentación se traduce en un desarrollo pobre de la capacidad intelectual, además de aumentar el riesgo de desarrollar trastornos físicos que limitan sus capacidades. En los adultos la mala alimentación aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Algunos tipos de cáncer, la hipertensión, la diabetes, la anemia; las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades del sistema digestivo, están estrechamente asociadas a una alimentación descuidada, bien sea por falta de nutrientes, o por la ingesta excesiva de azúcares, grasas saturadas y sal.

Los hábitos alimenticios también se deben vigilar al momento de implementar una alimentación saludable en Uruguay; el horario para comer, los intervalos entre comida, los patrones en los menús, las porciones y la capacidad del organismo para absorber los nutrientes tienen un impacto directo en el funcionamiento del mismo. Un error común que se comete al evaluar el estado físico de una persona, es asociar un aspecto robusto con buena salud, esto no siempre es correcto ya que una persona robusta bien puede padecer anemia e incluso malnutrición.

La malnutrición como problema de salud pública

La Organización Mundial para la Salud (OMS) define a la malnutrición como la carencia de nutrientes necesarios en el cuerpo, la cual abarca a la desnutrición (retraso en el desarrollo normal en relación a la edad), la emaciación (peso inferior al adecuado según la estatura), y la carencia de vitaminas y minerales en el organismo. El sobrepeso y la obesidad son otro tipo de malnutrición, ya que estas condiciones se deben en su mayoría al exceso de grasa almacenada en el cuerpo, y por ende a la carencia de una nutrición adecuada.

Para conocer el peso adecuado de una persona  ̶ según la fórmula Broca ̶ , se debe tomar en cuenta la estatura en centímetros y restarle 100, el resultado de esta operación sería un aproximado del peso ideal para los hombres en edad adulta. Para las mujeres, el procedimiento es el mismo pero restando 110. Mantener un peso adecuado además de brindar un aspecto saludable permite al cuerpo funcionar de forma correcta, además de prevenir enfermedades no transmisibles como las antes descritas.

Consecuencias de la malnutrición

La OMS estima que alrededor de 1.900 millones de personas alrededor del mundo padecen de sobrepeso, cifra que aumenta cada año debido a diferentes factores. La urbanización de las ciudades, los escasos recursos de algunas familias, la facilidad en cuanto a adquirir comida chatarra o de baja calidad / nutrición y la falta de educación con respecto a una alimentación saludable, se ubican como las principales razones de este hecho. Este problema de salud pública afecta a cada vez más personas en Uruguay, y algunas de las consecuencias más graves que acarrean están:

  • Problemas cardiovasculares (aumento de riesgo de infarto)
  • Sistema inmunitario débil
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer de mama, endometrio y de colon
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Dislipidemia (niveles anormales de colesterol en la sangre)
  • Aumento en el riesgo de accidentes cerebrovasculares
  • Problemas respiratorios
  • Infertilidad y menstruación anómala
  • Enfermedades en el hígado y la vesícula
  • Artrosis (degeneración del cartílago de los huesos).

Conferencias sobre Alimentación Saludable

Enlaces con Materiales de Descarga

MSP – Guía de Alimentación Saludable para la Población (pdf)

MSP – Guía de Actividad Física (pdf)  

MSP – RECETARIO Meriendas Saludables (pdf)

MSP / PAHO – 11 Claves para Alcanzar una Alimentación Saludable, Compartida y Placentera

MSP – Guía Alimentaria para la Población Uruguaya

Fuentes:

Alimentación Saludable (FNR) 

Campaña Alimentación Saludable (MSP) 

OPS / OMS URUGUAY 

Alimentación Saludable – Uruguay Educa 

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